Почему цельнозерновые продукты важны для организма
Цельнозерновые продукты давно считаются одной из основ сбалансированного питания. В отличие от рафинированных круп и изделий из муки высшего сорта, они сохраняют все части зерна - оболочку, зародыш и внутренний питательный слой. Благодаря этому в них остается больше клетчатки, витаминов и минералов.
Регулярное употребление цельного зерна помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Клетчатка способствует более длительному ощущению сытости, поддерживает кишечную микрофлору и может положительно влиять на уровень сахара и холестерина в крови.
Какие продукты относятся к цельнозерновым
К этой группе относятся овсяная, гречневая, перловая и нешлифованная рисовая крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, булгур, киноа и другие продукты, изготовленные из неочищенного зерна.
Однако не вся упаковка с надписью "мультизерновой" автоматически означает, что продукт действительно цельнозерновой. При выборе стоит изучить состав: желательно, чтобы цельная мука или соответствующая крупа находились в его начале, а количество добавленного сахара и рафинированной муки было минимальным.
Сколько цельнозерновых продуктов достаточно в день
По оценкам ученых, для заметной пользы организму достаточно примерно трех порций цельнозерновых продуктов в сутки. Такой объем может стать частью повседневного рациона и не требует кардинального изменения привычного меню.
Одна порция , например, ломтик цельнозернового хлеба, небольшая тарелка готовой каши или порция макарон из цельной муки.
Конкретный размер зависит от калорийности рациона, возраста, уровня физической активности и индивидуальных потребностей человека.
Как добавить цельное зерно в привычное меню
Начать можно с простой замены привычных продуктов. На завтрак подойдет овсяная или гречневая каша, на обед - гарнир из бурого риса, перловки или булгура, а в качестве основы для бутерброда лучше выбрать хлеб с высоким содержанием цельного зерна.
Переход желательно осуществлять постепенно.
Если организм не привык к большому количеству клетчатки, резкое увеличение порций может привести к вздутию или дискомфорту. Важно также пить достаточно воды, чтобы пищевые волокна нормально выполняли свою функцию.
Какие преимущества дает регулярное употребление
Исследования связывают достаточное количество цельнозерновых продуктов в рационе с более низким риском ряда хронических заболеваний. Речь идет, в частности, о сердечно-сосудистых нарушениях, сахарном диабете второго типа и некоторых проблемах с обменом веществ. Цельное зерно помогает дольше сохранять сытость, поэтому может быть полезно людям, которые стремятся контролировать вес.
Клетчатка замедляет переваривание пищи и способствует более плавному повышению уровня глюкозы после еды.
На что обратить внимание при составлении рациона
Цельнозерновые продукты не являются самостоятельным лекарством и не могут заменить полноценное питание.
Наибольшую пользу они приносят в сочетании с овощами, фруктами, бобовыми, источниками белка и полезными жирами. Не стоит забывать и о размере порций. Даже полезные продукты могут привести к избытку калорий, если употреблять их без учета общей энергетической ценности рациона.
Оптимальный подход - разнообразное меню и регулярное, но умеренное включение цельного зерна в ежедневное питание.
Об авторе
